چگونه يك ديواره صخره نوردي مناسب بسازيم؟
1. اهداف صخره نوردي خود را تعريف و معين كنيد :
ابتداء تصميم بگيريد كه براي سنگ نوردي چه نوع آموزشي را نياز داريد ، قبل از اينكه دست به گيره ببريد و از ديواره آويزان شويد .
اشكال مختلف صخره نوردي براي آموزش هاي مختلف مناسب مي باشند .
آموزش قدرتي – در تلاش هاي كوتاه با استفاده از حداكثر قدرت در چندين مرحله انجام مي گيرد . در آموزش قدرتي ، آويزان شدن از
شيب هاي منفي مناسب و مفيد است .در اين نوع آموزش به يك ديواره طولاني نياز نداريد بلكه به سطحي صاف و مرتفع كه بتوانيد
شيب هاي زاويه دار ايجاد كنيد .
ساخت يك ديواره صخره نوردي خانگي( دست ساز ) براي آموزش هاي قدرتي عالي است چونكه مي توانيد عرض ديواره را تا انتها
رفته و دوباره برگرديد و پس از اينكه خستگي خود را رفع كرديد و تجديد قوا نموديد ، به تعداد دفعات تمرين خود اضافه كنيد .
تمرينهاي استقامتي –در اين نوع تمرينات حد اكثر تلاش خود را براي دور هاي طولاني بعدي بكار مي بريد .
انواع صخره نوردي در بالا بردن قدرت استقامت بسيار خوب عمل مي كنند .
در تمرين عمودي يا حالتي كه مدتي معلق مي مانيد ، سعي كنيد حداكثر به مدت 30 ثانيه باشد و فواصل تمرينات را طولاني تر كنيد .
در تمرينات استقامتي خوب پيشرفت مي كنيد بطوريكه در حالت معلق همزمان مسيري را طي مي كنيد ، و يك روز در ميان مقدار
مسير حركت خود را اضافه كنيد .اندازه يك ديواره برابر چهار تخته سنگ (تابلو-پانل ) براي اين هدف مناسب است . اين مقدار فضا
ابعادي برابر ( 15* 6) ايجاد مي كند . در ساخت ديواره خلاقيت بكار ببريد ، اگر ديواره اشكال زيبا داشته باشد انگيزه شما را
براي تمرين بيشتر مي كند .
پس از اينكه اهداف شخصي خود را معين كرديد و براي ساختن نوع خاصي از ديواره تصميم نهاي گرفتيد ، لازم است كه
اصول زير را بكار برده و نكات ذكر شده در بخش هاي ذيل را رعايت كنيد .
مراحل گام به گام ساخت يك ديواره صخره نوردي :
1. طراحي و برنامه ريزي : در اين مرحله ابتدا اهداف آموزشي خود را مشخص كنيد و بر اساس اهداف خود در مورد
شكل ديواره ، اندازه و ويژگيهاي آن تصميم گيري نماييد . موقعيت واقعي ، بودجه و نظر كارشناسانه خود را با هم تلفيق كرده
تا به يك تصوير ذهني خوبي برسيد .يك مدل و چند طرح اجرايي اساسي ايجاد كنيد ، سپس مقدار كار و زمان لازم براي ساخت
ديواره را ارزيابي ومحاسبه كنيد . مرحله طراحي پروژه يا تصميم نهاي ساخت پروژه انجام بگيرد يا نگيرد ، شما ارزيابي
هزينه و زمان را آماده كرده ايد .
2. نقشه اجرايي : در مرحله كشيدن نقشه اجرايي، يك صورتحساب مخصوص از مواد (مصالح ) ، هزينه هاي دقيق ، زواياي شيب هاي برش
قطعي خاص ، نوع اتصالات ، اسكلت حمايتي ، بارها ، فشارها و غيره را محاسبه كنيد .
در مرحله نقشه اجرايي هر گونه مانع تكنيكي را از سر راه برداريد قبل از اينكه هر گونه خاك اره يا گرد و خاك در فضا پراكنده شود .
3. ساخت وايجاد : اين مرحله مي تواند به عنوان بهترين تفريح و سرگرمي باشد و يا باعث حداكثر سرخوردگي و ياس شما شود . اگر شما
مرحله طراحي ، برنامه ريزي و نقشه كشي اجرايي را دقيق انجام داده باشيد ، مرحله ساخت روان تر و آسان تر خواهد بود .
4. مرحله پاياني :. مرحله پاياني شامل آماده كردن سطح گيره ها براي رنگ كردن ، اجراي سمباده كشي سطح ، صاف كردن و افزودن يك
منطقه صعود و فرود مي باشد.اين امور مرحله نهايي انجام مي شود قبل از اينكه سوراخ هاي روي صحفه را تعبيه كنيد.
بخش دوم : آموزش صخره نوردي
همان مقدار گام برداري ، سرعت و شدت در طي تمرينات صخره نوردي بكار ببريد كه در هنگام مسابقات صخره نوردي انجام مي دهيد . تمرينات
قوي، سرسخت و پيگير ، شما را براي صخره نوردي آماده مي كند . هر آنچه كه از مهارت ويژه در طي ورزش و تمرين شديد بدست آورده ايد
در اين مرحله بطور صد در صد بكار بگيريد.
يك برنامه آموزش صخره نوردي انتخاب كنيد تا اهداف شما را بر آورده كند . برنامه تمرينات آموزشي خود را در طي سال ادامه دهيد . اين كار
به شما كمك مي كند تا از نظر جسمي و ذهني در موقعيت بهتري قرار بگيريد و احتمال بالقوه مجروح شدن شما را كاهش مي دهد و همچنين باعث
باعث مي شود تا توانايي و قدرت تحمل ، بردباري و گنجايش و توان هوازي شما افزايش پيدا كند .
كاربرد و عملكرد خاصي از ماهيچه ها همچون (قدرت ،تلاش و يا تحمل ) را هدف نهايي خود قرار دهيد . و بطور پيوسته عملكرد خود را آناليز كنيد
تا تمرين هاي شديد خود را اصلاح نماييد و به قدرت خاصي از ماهيچه ها دست پيدا كنيد . آگاهي درست از اينكه چگونه به يك هدف برسيم به
پيشرفت ما كمك مي كند و باعث مي شود تا ماهيچه ها را با كاربردهاي خاص تمرين و آماده كنيم و همچنين راهنمايي مي كند تا برنامه آموزش صخره
نوردي خود را مديريت و برنامه ريزي كنيم .
سعي كنيم تا در تمام طول سال با استفاده از يك برنامه ريزي صحيح و تمرينات خوب صخره نوردي تناسب اندام خود را حفظ كنيم .اگر برنامه
تمرينات نامنظم باشد ، مشكل تر خواهد بود تا به آن تناسب اندام دست پيدا كنيم و حتي مشكال تر خواهد بود تا بدن را براي مسابقات آماده كنيم
و بدن را درسرتاسر زمستان موزن و مناسب نگه داري كنيم . علاوه بر اين احتمال دارد كه به خودمان آسيب بزنيم هنگامي كه دو باره تمرينات
صخره نوردي خود را شروع كنيم . يك برنامه تمرين صخره نوردي خوب تدارك ببينيد و سعي كنيد در طي سال آن را انجام دهيد .
در برنامه ريزيهاي تمرينات خودتان زمان هايي را براي استراحت در نظر بگيريد تا به اعضاي بدن خود اجازه دهيد تجديد قوا كنند. هنگامي كه ماهيچه هايتان
متورم شده وخسته هستند ، به تمرينات خود ادامه ندهيد . به روش نرمش كششي و ماساژ دادن اجازه دهيد تا خون بيشتري به درون ماهيچه هاي متورم
شده جاري شود. و به تمرينات شديد ادامه ندهيد . اگر با همان شدت و به صورت طولاني تمرين كنيد ، شما با خطراتي مواجه مي شويد . زيرا تمرينات بيش
ازحد به ماهيچه ها فرصت لازم را نمي دهد تا خود را باز سازي كنند . و با اين عمل ممكن است شرايطي پيش بيايد كه از پيشرفت شما براي تمرينات بيشتر جلوگيري كند .
براي اينكه تمرينات صخره نوردي موثر و مفيدي داشته باشيد ، لازم است نكات ذيل را رعايت كنيد :
1- براي اينكه برداشت صحيحي از نكات آموزشي داشته باشيد ، مانند آنچه كه در صخره نوردي بكار مي گيريد ، به اصول آموزش در سايت مراجعه كنيد .
2- قبل از برنامه ريزي كردن و اقدام به تمرين صخره نوردي ، برنامه هاي آموزشي تمرين را مشاهده كنيد .
3- با مشاهده سايت تكنيك هاي صخره نوردي و با استفاده از اصول اساسي و نكات صحيح آموزش صخره نوردي – تمرينات خود را بهتر كنيد .
منبع: Indoorclimbing.com
Rock Climbing Training
ترجمه : جواد روياني ( گروه كوهنوردي سايپا )
گروه کوهنوردی سايپا هدف از ایجاد این وبلاگ را ارائه هرچه بیشتر و بهتر برنامهای ورزشی وفرهنگی وآموزشي به تمام همنوردان و دوستداران طبیعت اعلام می دارد.