در عرصه ورزش، تمرين ،مسابقه، رقابت ، ريسك و ممارست در ابعاد مختلف،از اركان وجودي و خاصيت تمام رشته هاي ورزشي است و بدون ترديد ورزشكاران در عرصه تمرين در معرض حوادث بوده و ادعاي پيش گيري حتمي از وقوع حادثه بي قاعده است. درنوشته حاضر به نقد و بررسي اجمالي حوادث سال جاري در ورزش كوهنوردي پرداخته ايم .
قله ! قله ! قله! ... و گاه صعود به آن به هر قیمت ممکن ، حتی قمار با جان!... واقعاً چرا رسیدن به قله به ویژه در صعودهای برون مرزی کوه نوردان کشورمان، این همه مهم و تعیین کننده است ؟
با تشكر از آقاي حسين رضايي در ارسال مطلب
متن مقاله فوق به قلم همنورد گرامي آقاي ابراهيم فرجي پور در ادامه مطلب
اهمیت و نقش ورزش همگانی
متن مقاله فوق از ابراهيم فرجي پور در دنباله مطلب آمده است.
مقاله اي مفيد در مورد چراغ پيشاني از سايت گروه كوهنوردي شقايقيهاي كرج در ادامه مطلب.
با كليك بر روي متن بالا مقاله زيبايي در مورد يك سايت مناسب جهت پيش بيني وضع هوا با توجه به مختصات جغرافيايي منطقه (طول و عرض جغرافيايي) را مطالعه نمائيد.
با كليك بر روي متن بالا مقاله زيبايي در مورد اينكه بهترين تمرين براي كوهنوردي چيست را مطالعه نمائيد.
چگونه شدت ورزش را اندازهگيري کنيد ؟
آيا ميدانيد شدت ورزش به چه معني است يا منظور از ورزش ملايم، متوسط و شديد چيست؟ وقتي ورزش ميکنيد از کجا بايد بفهميد که ورزش شما مفيد بوده و از شدت مناسبي برخوردار است؟ يا از همه مهمتر چطور ميتوان شدت ورزش را اندازهگيري کرد؟ براي دانستن اطلاعاتي در مورد شدت ورزش ميتوانيد از اين مقاله استفاده کنيد.
میزان نیاز به انرژی در ارتفاع بالا :
تهیه و گردآوری: دکتر امیر حسین خلیلی فر
عضو انجمن پزشکی کوهستان ایران
نیاز کل انرژی بدن مقدار تام انرژی است که جهت تعادل انرژی در بدن مورد نیاز است . شما چنانچه انرژی دریافتی و مصرفی تان برابر باشد نه وزن می گیرید نه وزن از دست می دهید.
در ارتفاعات بالاتر از 2500 متر یکی از شایعترین یافته ها کاهش وزن بدنبال کاهش اشتها و نهایتا دریافت کم انرژی و افزایش متابولیسم پایه است . در چنین مطالعه مشخص شده که مقدار نیاز به انرژی در فردی که فعالیت متوسط دارد و در ارتفاع به سر می برد بیشتر از نیازبه انرژی در سطح دریا برای همان میزان فعالیت است .
زانو درد یکی از بیماریها و مشکلات رایج در ورزش کوهنوردی است.از نظر علم پزشکی ورزشی علت اکثر زانو دردها در کوهنوردی تاندینیت های ساده با همان التهاب تاندونهای مفصل زانو می باشد.مفصل زانو حساس ترین مفصل بدن می باشد که تحمل ۹۰٪ وزن بدن را می نماید. اگر می خواهیم از ورزش کوهنوردی برای یک عمر لذت ببریم باید به نکات زیر دقت کافی بنماییم.
آلکالوز تنفسی در کوهنوردی چیست؟
گاهی برخی از کوهنوردان سوال می کنند: چرا در ورزش کوهنوردی هنگامی که به قله صعود می کنیم دچار علائمی از ارتفاع زدگی نیستیم ولی هنگام فرود و برگشت به ارتفاع پایین دچار علائمی از سردرد، تهوع، استفراغ، سرگیجه و ... (که از علائم شایع ارتفاع زدگی می باشد) می شویم؟
واقعا چرا در ارتفاعات شبها بیشتر دچارسردرد ناشی از ارتفاع می شویم؟ یکی از علائم و شایع ترین علامت بیماری حاد کوهستان یا بیماری حاد ارتفاع سردرد می باشد. مکانیسم و علت اصلی بروز علائم بیماری حاد ارتفاع ”ادم خفیف مغزی” است که معمولا در ارتفاع بالاتراز 2700 تا 2900 متر خود را نشان می دهد.
تحقيقي جديد در زمينه ي استفاده از باتون
3ژوئن 2010 – مطالعه ای که توسط اساتید دانشگاه نورث اومبریا انجام شد برای اولین بار نشان داده است که باتون ها به حفظ عملکرد ماهیچه کوه پیماها کمک می کند و در عین حال بطور قابل توجهی درد روزهای بعدی کوه پیمایی را می کاهند.
در این مطالعه ، 37 مرد و زن ورزشکار به دو گروه با تناسب اندام برابر تقسیم شدند و از آنان خواسته شد به کوه اسنودون ، مرتفع ترین کوه انگلستان و ولز صعود کنند و فرود آیند. در میان یک گروه باتون توزیع شد و نحوه استفاده از آن به آنان آموزش داده شد ، در حالیکه گروه دیگر بدون باتون کوه پیمایی کردند. هر دو گروه در شب قبل غذایی مشابه خوردند ؛ صبحانه ای مشابه صرف کردند ، بار هم وزنی را حمل کردند و در طی صعود و فرود استراحت های برنامه ریزی شده مشابهی داشتند.
بدینوسیله به اطلاع آن دسته از دوستان که در کلاس کوهپیمایی ثبت نام کرده اند می رساند,قسمت تئوری کلاس مذکور روز یکشنبه مورخ 89/2/26, از ساعت 16 الی 19 در محل سالن کنفرانس آتش نشانی شرکت سایپا برگزار می گردد. لطفاً راس ساعت فوق حضور بهم رسانید.
براستی مربی کیست و یک کوه نورد چگونه به درجه ی "مربیگری" می رسد؟
آیا معیار مربیگری، تکه کاغذی است که پس از حضور در یک دوره ی چند روزه به کارآموز می دهند؟ اگر این گونه است نه تنها مربی کم نداریم بلکه دچار تورّم مربی هستیم. پس چرا هیچ پاسخی برای خیل کوه نوردان تشنه ی یادگیری نداریم؟ چرا آموزشهایمان روزبروز نازکتر و غیر علمی تر می شوند؟ چرا درصد قابل توجهی از مربیان دارای کاغذ، اساسا سهمی در آموزش ندارند؟ ... پاسخ همه این پرسش ها در "نگرش کاغذی مربیگری" نهفته است. کار مربی، تربیت و پرورش است. پرورشی که آموزش، شرط لازم (ونه کافی) برای آن است. آموزشی که سه حیطه را در برمی گیرد: حیطه های شناختی، عاطفی و روان – حرکتی .
از ديدگاه فلسفه وجودي ما آدميان با طرح نقد و انتقاد از خود عموما ميانه خوبي نداريم و چنانچه در معرض گله و نقد واقع شويم در نهاد خود برافروخته ، به توجيه پرداخته و فرار را بر قرار ترجيح ميدهيم .بقول برتراندراسل (اگر عقيده مخالف شما را عصباني ميكند نشانه ان است كه شما ناخوداگاه ميدانيد كه دليل مناسبي براي انچه فكر ميكنيد نداريد) ولي در طرح پيشنهاد و بخصوص گله گذاري پيش قراول بوده وبي اندازه افراط و زياده روي مي كنيم . رابطه اين موضوع با جامعه كوهنوردي امروزي آن چنان بي ربط نيست . كه اگر بي حرمتي نباشد لازم و ضروريست در سرمقاله فصل نامه كوه شماره 47( كوهنوردي خانواده جامعه ) دكتر صالحي مقدم با قلم شيواي خود به نكات خوبي اشاره كرده اند . كه مطالعه هجدد ان مفيد ميباشد
ورود به مرحله کوهنوردی حرفه ای نیازمند عوامل و شرایط خاصی است که باید به آن توجه شود و در صورت عدم دست یابی به آن با مشکلات بزرگی روبرو خواهیم شد .
کار گروهی تحمل سلبقه های مختلف در کمپها و داشتن لوازم و ساز و برگ متناسب هر برنامه ، موقعیت و شرایط شغلی وخانوادگی، همچنین حضور در اردوها و داشتن آمادگی جسمانی و فنی متناسب هر برنامه و ......... از عوامل حضور در كار حرفه ای می باشد . گاهاً بعضی از مربیان شرایط اردوها را سخت تر از شرایط صعود و قله می دانند . انسانها ذاتاً زندگی جمعی را دوست دارند و کوهنوردی در حقیقت یک نوع زندگی جمعی و تحمل شرایط سخت و دشوار می باشد همانگونه که طبیعت زیبا و با نشاط است به همین میزان خطرناک و در صورت عدم شناخت و پا فشاری با شرایط سخت و صلابت قله ها جز شکست و ناکامی چیزی آیدمان نمی شود. زندگی جمعی در شرایط سخت و با تمام کمبودها و محدودیت ها در کمپ ها به مدت زیاد فرسایشی بوده و تبدیل به اختلافات شخصی می گردد، تحمل کاستی ها، ایجاد انگیزه های درونی و دقت و توانایی در کار فنی ، دوری جستن از سستی و تنبلی و انجام امور شخصی، هم فکری و تبعیت از دستورات سرپرست تیم و غیره از عوامل موفقیت در کوهنوری حرفه ای می باشد. ورود به عرصه کوهنوردی حرفه ای و هیمالیا نوردی مواجه با خطرات متعدد است که همه هیمالیانوردان به آن آگاهی دارند. ولی هنوز جو حاکم بر جامعه ورزشی کشور پذیرای آن نیست و همواره بدنبال پیروزی بوده و شکست و مرگ را به عنوان مقوله لاینفک از کوهنوردی می دانند عبور از ارتفاع 7500 متر مرز بین مرگ و زندگی است. و باید آن را تجربه کرد . خطرات جانبی کوهنوردی حرفه ای به مراتب زیادتر از عارضه های فیزیولوژی بدن در ارتفاعات می باشد . وانگهی با تمام خطرات و ناملایمات احتمالی ایستادن بر بلندای قله لذت بخش و افتخاری است که اکثر کوهنوردان در پی آن لحظه شماری می کنند .
در دو دهه اخير نبوغ و دستیابی به فنون و روشهای علمی و تاثیر پذیری از ارتباطات دنیای فعلی منجر به پیشرفتهای قابل ملاحظه ای در رشته کوهنوردی گردید، لذا رشد كيفي در بخش هيماليا نوردي و اعزام تيم هاي ملي و مستقل جهت صعود به قلل 7000 هزار و 8000 متري ها و در نهایت دو صعود موفق ملی به قله اورست باعث ایجاد انگیزه های مثبت در کوهنوردان کشور گردید. هم اكنون از تعداد 14 قله 8000 متري تعداد 11 قله توسط ايرانيان صعود گرديده كه به يقين ادامه خواهد داشت. بدون ترديد توانمندي و تجارب بالقوه هيماليا نوردان در ايران باعث تداوم و آينده اي روشن در كوهنوردي كشور خواهد بود علاقه به رشد و ترقی در انسانها ذاتی بوده و با ایجاد شرایط و بستر مناسب می توان آن را جهت دار وهدفمند نمود. بدون شک در بخش همیالیانوردی در دو دهه اخیر با تمام موانع و مشکلات و حوادث ناگوار موفقیت های چشمگیری حاصل گردیده که بی تردید مدیون بانیان ، مربیان و خبره های هیمالیا نوردی کشور می باشیم که افتخار و لذت در آن است تا نام نیکشان محفوظ بماند و جامعه ورزشی کوهنوردی همواره وامدار آنان خواهد بود . ورزش کوهنوردی بدلیل نداشتن رقابت شاید فراگیر ترین ورزشها بوده و با حفظ دستاوردهای سالهای اخیر در بخش هیمالیا نوردی و کسب تجربه های تلخ و شیرین می توان این رشته ورزشی را با دستیابی از نیروی بالقوه ای که در جامعه کوهنوردی ایران نهفته است به پیش برد .
مقاله : ابراهيم فرجي پور
به نام خدا
پيشگفتار:
بارها برايمان پيش آمده که برای کسب اطلاع در مورد يک مکان ( شهر، روستا، قله، کوير، جنگل، .....) اقدام به جمع آوری اطلاعات از دوستان، کتابها و يا از فضاهای مجازی نموده ايم. اين اطلاعات از کجا آمده و ما به دنبال چه جوابهايی در آنها هستيم؟ چه کسی اين اطلاعات را جمع آوری نموده و طبق چه قالبی آنها را نوشته است؟ اين شخص برای چه منظوری و چه ميزان وقت صرف نوشتن کرده است؟ و اصلا" نام اين شخص و نوشته اش چه می تواند باشد؟
هدف ما جواب دادن به اين سوالات در کوتاهترين و مفيدترين شکل ممکن است، به نحوی که نه موردی از قلم بيفتد و نه اينکه آنقدر طولانی باشد که شما را از خواندن منصرف نمايد.
مقدمه:
عارضه ارتفاع زدگی برای اکثر کوهنوردان نام آشنا می باشد به همین دلیل کوهنوردان با تجربه با متوسل شدن به تدابیر و روشهای علمی و تجارب بدست آمده در کوهنوردی در پی آنند تا بدون عارضه از این مرحله بگذرند همانطور که می دانید مولکولهای اکسیژن به همراه دیگر گازها در اطراف پوسته زمین وجود دارند و اکسیژن که ماده ای حیاتی برای ما می باشد بدلیل وزن سنگین تر نسبت به گاز های دیگر در لایه های پائيني جو تراکم بیشتری دارد و این تراکم در سطح دریاهای آزاد به 270 میلی متر جیوه و در ارتفاعات بالا تقلیل می یابد مثلا بر روی قله اورست به ارتفاع 8884 متر به 227 میلی متر جیوه می رسد و این بدان معناست که در ارتفاعات مختلف فشار مولکولی متناسب ارتفاع بر بدن انسان وارد می شود و مقدار این فشار بر اندامها بخصوص در رگها و موی رگها زیادتر بوده و مخل نظم گردش خون در بدن می گردد در نتیجه جریان خون در رگهای بدن انسان متناسب میزان فشار وارده از بیرون می باشد و رابطه معکوس خواهد داشت . به همین منظور کوهنوردان با توقف و شب مانی در ارتفاعات مختلف و همچنین با برگزاری و ایجاد کمپینگ خود را با محیط بیرون سازگار می کنند ( هم هوایی ) این سیکل هم هوایی چنانچه مرحله به مرحله رعایت گردد می توان به ارتفاعات بلند تر قدم گذاشت و کمپینگ را به نقاط بالا منتقل کرد. حمل مواد غذایی بدلیل حجم زیاد باید کم کم در مسیر قله منتقل گردد. میزان تردد و مدت اقامت در ارتفاعات و مسیر قله. در هم هوایی و شناسایی مسیر ماثر خواهد بود . در صورت عدم علائم ارتفاع زدگی ( سر درد – تهوع – بی خوابی – گز گز زیر ناخنها – خواب آلودگی – بی اشتهایی و .... ) کوهنوردان اقدام به تخلیه و اقدام به بر پایی کمپ بالاتر می نمایند و تعدادی از کوهنوردان بدلیل عدم هم هوایی و سازگاری در ارتفاعات 8000 متری از کپسولهای اکسیژن استفاده می کنند .
مدت اقامت و هم هوایی برای صعود به قلل 7000 الی 8000 متری به عوامل جوی – حوادث، تدارکات و عادت کردن به ارتفاع بستگی دارد و به دو روش اجرا می گردد.
الف : روش آلپی : این روش معمولاً بصورت انفرادی یا 3 الی 4 نفره می باشد در این روش بدلیل آمادگی جسمانی بالا و درصد توانایی در صعود مدت اقامت و شب مانی در ارتفاعات کمتر بوده و فرد صعود کننده ضمن هم هم هوایی خود را سریع به کمپ های بالاتر رسانده و قله را صعود کرده و سپس ارتفاع را کم کرده و به کمپ اصلی مراجعه می نماید .
ب : روش کرده ای : این روش برای گروهها 15 الی 10 نفره بوده جهت هماهنگی و هم هوایی اعضا تیم باید مدت بیشتری در کمپ ها اقامت داشته و از طریق طناب های ثابت کلیه نفرات باید حمایت شده باشند و حرکت بسیار کند و ایمن تر می باشد و از کمپ اصلی برای صعود به قلل 8000 متری 25 الی 30 روز بصورت مفید زمان لازم است .
علاوه بر آنچه بیان شد . شرایط جوی – حوادث ناشی از محیط مثل سرما و تخلیه انرژی و نزول انگیزه های درونی و... باعث شکست و عدم پیشروی کوهنوردان به قلل مرتفع می گردد. کار گروهی تحمل شرایط سخت و پایداری در مقابل عوامل باز دارنده در کوهنوردی از عوامل ماثر می باشد آنچه بطور خیلی مختصربیان شد به عنوان عوامل و روشهای هم هوایی و سازگاری با شرایط ارتفاعات بلند می باشد و در صورت عدم اجرای روشهای فوق هم هوایی ناقص بوده و کم کم به عارضه ادم ریوی تبدیل می گردد و نیز در صورت عدم پیشگیری ادم تبدیل به مرگ تدریجی خواهد شد. ادم و نارسایی تنفسی یکی از بحرانی ترین عارضه کوهنوردی بوده که در نهایت با فلج شدن اندامها و مرگ پایان می یابد .
ادامه دارد
مقاله از ابراهيم فرجي پور
اغلب مردم یا بعضاً بخشی از کوهنوردان تردد و اقامت در ارتفاعات بلند را مشروط به آمادگی جسمانی و ورزشکار بودن می دانند وحتی خیلی ها فقط به آمادگی جسمانی بسنده می کنند و در زمان بسیار کم و غیر نرمال خود را به ارتفاعات بلند رسانده و قصد صعود به قلل مرتفع را دارند که متاسفانه در این رابطه بیشترین حوادث وآسیب در کوههای مرتفع ایران و جهان از همین طبقات بود که متاسفانه تاثیرات نامطلوب و مخربی در پی داشته است.
معمولاً کسانیکه در ارتفاعات اقامت و یا سکونت دارند در کوهنوردی موفق تر و کساینکه در نقاط کم ارتفاع و پست اقامت دارند آسیب پذیرتر می باشند. بطور کلی یکی از روشهای موفق در کوهنوردی هم هوایی و ماندن در ارتفاع می باشد و کسانیکه این مرحله را کامل می کنند بخصوص در کوهنوردی حرفه ای موفق ترند یکی دیگر از مراحل موفقیت در کوه تغذیه مناسب و مصرف مایعات و مواد قندی و انرژی زا می باشد . چون در ارتفاع بدلیل کمی اکسیژن و فعالیت شدید بدن ضربان قلب بالا بوده و توان مصرفی دستگاه هاضمه پایین می باشد.
شاخصها و روشهای موفق در کوهنوردی زیاد می باشد که بیان و یادآوری تمام آنها در این مقاله نمی گنجد .
ساخت و ساز گلبولهای قرمز در ارتفاعات پایین نرمال بوده و با ظرفیت حیاتی هر شخصی هماهنگی دارد مثلا ورزشکاران خیلی قوی و حرفه ای که ظرفیت حیاتی بالایی دارند در ورزش ( هوازی و غیر هوازی ) در حد نرمال نیاز به گلبول قرمز دارند و بدلیل حجیم بودن شش ها و کمبود نقصان مولکولهای اکسیژن در فعالیتهای زیاد ورزشی جبران خواهدشد ولی در ارتفاعات بلند بخصوص قلل 6000 به بالا بدلیل فعالیت فیزیکی بدن سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و از طرفی تراکم و فشار مولکولی کاهش می یابد در نتیجه ضربان قلب افزایش یافته و برای جبران اکسیژن برای اندامهای حیاتی بدن نیاز به گلبول قرمز بیشتری داریم و در این مرحله ظرفیت حیاتی آنچنان کار ساز و ماثر نمی باشد .
به همین دلیل به کوهنوردان توصیه می شود که اقامت در ارتفاعات بالا و شب مانی بر روی قلل بلند را تمرین کنند و در ارتفاعات بلند فعالیت فیزیکی داشته باشند. نرمش و حرکات آهسته اندامها در ارتفاعات 3000 متر به بالا و اقامت پس از 2 ساعت باعث می شود تا بدن انسان بطور طبیعی گلبول قرمز می سازد و هر چقدر اقامت و هم هوایی زیادتر باشد تعداد گلبول قرمز افزایش می یابد.
حجم گلبول های قرمز در بدن باعث افزایش خون رسانی و اکسیژن بیشتر دراندامهاست پایداری گلبولهای قرمز در ارتفاعات حداقل 3 ماه بوده و با اجرای برنامه های کوهنوردی و شب مانی در ارتفاعات می توان آن را حفظ کرد چهره قرمز و برافروخته روستا نشینان و کوهنوردان حرفه ای نشان دهنده حجم زیاد گلبول های قرمز در بدن می باشد. پیاده روی و فعالیت ورزشی در ارتفاعات کم جهت بالا بردن آمادگی جسمانی ماثر بوده ولی در ساخت و ساز گلبول های قرمز محدود می باشد به همین دلیل کوهنوردانی که آمادگی ندارند در ارتفاعات بلند بدلیل عدم دریافت اکسیژن کافی دچار بیماری ارتفاع زدگی ( کوه گرفتگی ) می شوند .
ادامه دارد ......
مقاله از ابراهیم فرجی پور
خوشبختانه راههای آماده سازی مناسبی برای این افراد وجود دارد كه ضمن دور بودن از خطرات تمرین در ارتفاع، بیماریهای ارتفاع را نیز به همراه ندارند و البته در شهرها و بخصوص نقاط كم ارتفاع قابل اجرا بوده و نشاط صعود را نیز به همراه دارد.
تمریناتی كه قادرند بهترین اندازه ومیزان Vo2 max (حداكثر اكسیژن مصرفی) را نیز به بدن برساند.
مقدار اكسیژن مصرفی، مستقیما بستگی دارد به میزان كار یا فعالیتی كه بدن انجام می دهد. برای مثال كوه پیمایی با سرعتی معین نیاز به مقدار اكسیژنی معین دارد. همانطور كه كوه پیمایی با سرعت بیشتر، اكسیژن بیشتری را طلب می كند.
وقتی شما با سرعتی بیش از توانایی بدنتان قدم می زنید یا می دوید، به طور قطع اكسیژن بیشتری را نسبت به توانایی بدنتان مصرف می كنید. بر عكس آن در ارتفاع پائین، مقدار اكسیژن مصرفی كمتر از ظرفیت كاری افراد است، زیرا فشار سهمی اكسیژن در محیط بیش از داخل ششها است.
در واقع مشكل مصرف اكسیژن در ارتفاعات كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسیژن) است.
بالا رفتن از شیبی حدود 30 درجه و سرعت 5 كیلومتر در ساعت با حدود 15 كیلوگرم بار در سطح دریا، به مراتب راحت تر از همین میزان فعالیت در ارتفاعات كوه راینر است. درواقع شما كمتر از ظرفیت توانائی بدنتان عمل می كنید.
شكل تمرینات
توانایی دریافت اكسیژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممكن است افرادی یافت شوند كه توانایی بالایی در اكسیژن گیری داشته باشند (همانند شرپاهای هیمالیا) ولی این امر در افراد عادی بسیار كمتر است. باید بدانیم هیچگاه نمی توان این دو گروه را با یكدیگر قیاس نمود و آنها را برابر دانست - حتی اگر در سطح دریا از توان فعالیت یكسانی برخوردار باشند ( و البته نباید نا امید شد زیرا حد دریافت اكسیژن در افراد عادی با تمرین قابل افزایش است).
شاید تعجب آور باشد، اما یكی از بهترین تمرین ها برای افزایش حجم اكسیژن مصرفی همان كوه پیمایی در سطح دریا بر روی شیبهایی تا حدود 30 درجه با سرعت 5 كیلومتر در ساعت و باری نزدیك به 15 كیلوگرم است. و البته در صورت آمادگی كمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی این شرایط قابل كاهش و یا افزایش می باشد.
تمرین ها مناسب مستقیما حجم اكسیژن مصرفی را افزایش می دهد، به شكلی كه شما بهتر می توانید به ارتفاعات صعود كنید و با شرایطی بهتر فعالیتهایی سخت تر را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات
برترین شكل تمرین همانا تمرین های هوازی نظیر دویدن و دوچرخه سواری است. این تمرین ها حتی می توانند بر روی ترد میل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاكنون ورزش مناسبی را انجام نمی دادید، بهتر است فعالیت خود را آرام و در مدت زمان كوتاهی آغاز كنید تا به آمادگی بدنی بهتری برسید.
شما می توانید هر هفته بسته به میزان نیازتان مابین 3 تا 5 روز و در هر نوبت از 30 دقیقه تا 1 ساعت با حدود 70% تا 85% ضربان به تمرین بپردازید.
بهترین راه بدست آوردن حداكثر ضربان كسر سن افراد از عدد 220 می باشد. یعنی یك فرد 24 ساله حداكثر ضربانش باید 196 عدد در دقیقه باشد و 70% تا 85% این حد چیزی نزدیك به 137-167 عدد در دقیقه است.
پس از چند هفته و در صورت رسیدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهید بود مابین تمرینات خود اقدام به افزایش فشار تمرین در فواصل مشخص به شكل اینتروال نمائید. ضمن آنكه می توانید با افزودن تمرینات با وزنه و كوه پیمایی حد آمادگی خود را به شكل مطلوب تری بالا ببرید.
اینك قادر خواهید بود با افزودن یك روز به عنوان تمرینات تكنیكی شرایط كوهستان را برای خود شبیه سازی كنید. كوه پیمایی، پله نوردی با كوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر یك می توانند مكملهای مناسبی در كنار تمرینات دو و دوچرخه باشند. باید مراقب باشید با افزایش حجم و فشار تمرینات آسیب دیدگی به سراغتان نیاید.
شما می توانید سه ماه یا حتی مدت زمانی بیشتر، پیش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز این برنامه نمائید.
البته به خاطر داشته باشید مهمترین مكمل برای تمرین های مناسب بهره گیری از تغذیه مناسب و یك رژیم غذایی كارا زیر نظر پزشك متخصص است.
برای صعود
اینك فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسیده خیلی زود كوه نوردان به كمپ اصلی اوریزابا در ارتفاع حدود 3000 متر می رسند و دوره هم هوایی آغاز می شود. در چنین شرایطی، افرادی كه در سطح دریا زندگی می كنند نیاز به 2 تا 5 روز اقامت در كمپ اصلی جهت هم هوایی دارند. حتی برخی نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ولی در كل این میزان تا حدود زیادی نیازها را مرتفع می سازد. در واقع 5 روز ماندن در كمپ اصلی (نه به شكل استراحت مطلق، بلكه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در كمپ اصلی همراه باشد) بهترین شرایط آغاز صعود را فراهم می سازد (این میزان برای افرادی كه در نزدیك كوه پایه ها یعنی در ارتفاع حدود 1500 متر زندگی می كنند یا تمرینات هفتگی صعود به قلل 3 تا 4 هزار متر را دارند بین 1 تا 2 روز می باشد).
همواره باید این امر را در نظر داشته باشید كه هم هوایی پایه (پیش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرایط اخت شود. این كار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر كمك می كند.
فاكتور مهم دیگر در صعود به ارتفاعات جلوگیری از كاهش حجم آب بدن است كه عموما از طریق تعریق، تبخیر و تنفس و ادرار دفع می شود. این امر پاسخ طبیعی بدن به فعالیت در ارتفاعات بلند است و می باید با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امكان جلوگیری نمود. باید بدانیم ریشه بسیاری از مشكلات افرادی كه دارای تمرینات مناسب بوده اند ولی دچار بیماریهای ارتفاع می شوند در همین كاهش حجم آب بدن است. ضمن آنكه این امر (كاهش حجم آب بدن) با كاهش اكسیژن مصرفی نیز رابطه مستقیم دارد، در نتیجه می تواند عامل مناسبی برای بیماری حاد ارتفاع، ادم ریوی، ادم مغزی و .... باشد.
بحث بیشتر در مورد مشكلاتتان در بیماریهای ارتفاع را می توانید با مراجعه به پزشكان متخصص و یا كمك گرفتن از كتب تخصصی جویا شوید.
در پایان لازم به ذكر است این مقاله در مورد تمرینات و بیماری ارتفاع تنها تجربه ای است كه در دوران ورزشی كسب شده، امید آنكه مفید واقع شود.
منبع:
http://www.greatoutdoors.com/published
/climb/howtos/lowaltitudetrainingforhighaltitudeclimbing/
نوشته: ریان تیلور
ترجمه و تكمیل: رضا زارعیگزارش تحقیقی وپژوهشی در زمینه:
اثرات مصرف داروی تئوفیلین با دوز پایین در کاهش علائم بیماری حاد کوهستان:
دکتر حمید مساعدیان
عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی
مسئول بخش پژوهش وتحقیق کمیته پزشکی فدراسیون کوهنوردی
مدیر مسئول انجمن پزشکی کوهستان ایران
هر روزه بر تعداد کوهنوردان وعلاقمندان به ورزش کوهنوردی و فعالیت های
ورزشی در ارتفاعات همچون سنگنوردی ،دوچرخه سواری کوهستان،اسکی
کوهستان،طبیعت گردی در ارتفاعات و... افزوده می شود. این گروه از
ورزشکاران و علاقمندان به فعالیت در ارتفاعات در ساعات نخستین حضور در
ارتفاع بالای 3000 متر دچار علائمی نظیر سردرد،بی خوابی،بی
اشتهایی،سرگیجه،تهوع و... می شوند.این علائم اصلی ترین علائم حضور در
ارتفاع بالای 3000 متر است که هر ساله در میلیونها گردشگر و کوهنورد که
به ارتفاعات صعود می کنند بروز می کند.
استفاده از دارویی که بتواند این علائم را کاهش دهد همیشه در ذهن
دانشمندان و پزشکان علوم مربوط به طب ارتفاع بوده است.
اخیرا در زمینه اثرات داروی تئوفیلین با دوز پایین و از نوع آهسته رهش
(که دارو بطور آهسته و در طول مدت زمان طولانی تری آزاد می شود)مطالعاتی
انجام شده است.غیر از داروی استازولامید که از داروهای انتخابی پیشگیری
از بیماری حاد کوهستان است اخیرا استفاده از داروی تئوفیلین کم دوز نیز
در پیشگیری از بیماری حاد کوهستان مطرح گردیده است.
در طی تحقیقات و پژوهشهای انجام شده در یک مطالعه در 20 نفر کوهنورد
داوطلب با میانگین سنی 34 سال آزمونهای لازم انجام گردید.برای هر کدام از
این کوهنوردان به میزان 300 میلی گرم تئوفیلین روزانه تجویز شد.به همین
تعداد از کوهنوردان نیز در طول صعود دارو نما داده شد.افراد تیم به
ارتفاع 4559 متر صعود نمودند.
در حین صعود وضعیت بالینی کوهنوردان تحت نظر قرار گرفت و هر روز علائم
آنها کنترل شده و ثبت گردید.در شب اول ودر ارتفاع 4559 متری علائم
کوهنوردان توسط دستگاه کنترل خواب ارزیابی وثبت می شد،همچنین سطح داروی
تئوفیلین سرم روز به روز کنترل شده ودر حال کاهش بود.
در این مطالعه کاهش قابل توجهی در بروز علائم بیماری حاد کوهستان دیده
شد. همچنین تنفس دوره ای و اشباع اکسیژن بهبود قابل ملاحظه ای یافته بود
.البته تغییر قابل توجی در وضعیت خواب کوهنوردان بوجود نیامده بود.همچنین
اثرات نامطلوبی از مصرف داروی تئوفیلین گزارش نشده بود.
نتیجه:مصرف داروی تئوفیلین با دوز کم واز نوع آهسته رهش باعث کاهش علائم
بیماری حاد کوهستان می شود،همچنین تاثیرات قابل توجهی در ترمیم تنفس دوره
ای و افزایش اشباع اکسیژنی خون دارد.با این نتایج احتمال می رود در آینده
بعنوان داروی مناسبی برای بهبود هم هوایی در ارتفاع و ورزش کوهنوردی
معرفی شود.(لازم به توضیح است مصرف داروها در پیشگیری ودرمان بیماریها
خصوصا در بیماریهای ارتفاع حتما می بایست تحت نظر و با تجویز پزشکان
متخصص بیماریهای ارتفاع باشد،چه بسا استفاده از داروها در ورزش کوهنوردی
بدون تجویز پزشک نه تنها خاصیتی نداشته باشد بلکه می تواند با عوراض
چشمگیری همراه باشد پس در مصرف داروها در ورزش کوهنوردی حتما از مشورت
متخصصین این امر استفاده نمایید).
گزارش از انستیتو تحقیقات هیپوکسی هرمن بول – آلمان سال 2008
دكتر حميد مساعديان
گروه کوهنوردی سايپا هدف از ایجاد این وبلاگ را ارائه هرچه بیشتر و بهتر برنامهای ورزشی وفرهنگی وآموزشي به تمام همنوردان و دوستداران طبیعت اعلام می دارد.